Positioniere die ClassicRoll im PickUp PickUp auf Höhe deiner Schulter­blätter in der Wand­halterung LeanBoard.

Lehne dich mit dem Rücken gegen die Rolle. Nun beuge deine Knie und roll langsam bis zur Nacken­muskulatur. Strecke die Knie wieder langsam. Wiederhole das vier bis fünf mal. Bauch­muskeln bleiben angespannt.

Für Fort­geschrittene: Um mehr Druck auf die Muskulatur zu bringen, positioniere deine Füße etwas weiter weg von der Wand.

Positioniere die Faszienrolle mit PickUp so im LeanBoard, dass die Faszienrolle sich etwas höher als deine Hüfte befindet. Lehne dich mit dem unteren Rücken gegen die Rolle. Die Aussparung in der Mitte der Rolle schützt deine Wirbel­säule.

Nun beuge langsam deine Knie und strecke die Knie wieder langsam. Wieder­hole das vier bis fünf mal. Die Bauch­muskeln bleiben immer ange­spannt.

Für Fort­geschrittene: Um mehr Druck auf die Muskulatur zu bringen, positioniere deine Füße etwas weiter weg von der Wand.

Positioniere die PickUp Faszienrolle auf Schulter­höhe in der Wand­hal­ter­ung LeanBoard.

Lehne dich mit dem oberen Rücken gegen die Rolle. Mit sanftem Druck rollst du langsam auf und ab. Dazu beugst du deine Knie, rollst bis zum Hinter­kopf und streckst die Knie wieder langsam durch. Wieder­hole das zwei bis drei mal. Nun drehst du den Kopf etwas nach links und beugst wieder lang­sam die Knie. Ebenso bei der Kopf­drehung nach rechts. Halte auf be­sonders schmerz­haften Punkten kurz die Be­wegung an und gibt etwas mehr Druck auf diese Stelle. Durch diesen Druck werden Schmerz­rezep­toren vorüber­gehend stimuliert.

Positioniere den PickUp auf Schulter­höhe im LeanBoard.

Lehne dich mit dem oberen Rücken gegen die Rolle. Mit sanftem Druck rollst du langsam auf und ab. Dazu beugst du deine Knie, rollst bis zum Hinter­kopf und streckst die Knie wieder langsam durch. Wieder­hole das zwei bis drei mal.

Nun drehst du den Kopf etwas nach links und beugst wieder lang­sam die Knie. Ebenso bei der Kopf­drehung nach rechts. Halte auf be­sonders schmerz­haften Punkten kurz die Be­wegung an und gibt etwas mehr Druck auf diese Stelle.

Lege die SpikeRoll in den PickUp Faszientrainer posi­tioniere es unter dem Knie deines aus­ge­streck­ten Beins. Stütz dich mit den Armen vom Boden ab, damit du möglichst viel Druck auf die Faszien geben kannst.

Rolle vom Knie bis zum Gesäß, die Roll­richt­ung ist immer Rich­tung Rumpf. Halte auf be­sonders schmerz­haften Punk­ten kurz die Be­we­gung an und gibt etwas mehr Druck auf diese Stelle. Wieder­hole das zwei bis drei mal. Nun drehst du das Bein etwas nach links und rollst wieder zwei bis drei mal vom Knie bis zum Gesäß und zurück. Ebenso bei der Bein­drehung nach rechts. Stopp die Be­wegung wieder, wenn du einen schmerz­haften Trigger­punkt spürst und gibt etwas mehr Druck auf diese Stelle.

Lege die Rolle in den PickUp und positioniere ihn unter der Ferse des aus­gestreck­ten Beins. Stütz dich mit den Armen vom Boden ab, damit du mög­lichst viel Druck auf die Faszien der Achilles­sehne ausüben kannst.

Rolle von der Ferse über die Achillessehne bis zur Wade. Halte auf be­sonders schmerz­haften Punkten kurz die Be­wegung an und gibt etwas mehr Druck auf diese Stelle. Nun drehst du das Bein etwas nach links und rollst wieder zwei bis drei mal von der Ferse bis zur Wade. Ebenso bei der Bein­drehung nach rechts.

Lege die Rolle in dem PickUp und posi­tioniere es unter der Achillessehne des aus­ge­streck­ten Beins. Stütz dich mit den Armen vom Boden ab, damit du möglichst viel Druck auf die Faszien geben kannst.

Rolle von der Achillessehne bis zur Kniekehle, die Roll­richt­ung ist immer Rich­tung Rumpf. Halte auf be­sonders schmerz­haften Punkten kurz die Be­we­gung an und gibt etwas mehr Druck auf diese Stelle. Wiederhole das zwei bis drei mal. Nun drehst du das Bein etwas nach links und rollst wieder zwei bis drei mal von der Achillessehne bis zur Kniekehle. Ebenso bei der Bein­drehung nach rechts.

Lege die SpikeRoll in den PickUp Faszientrainer und posi­tioniere es am Über­gang vom Bein­bizeps zum Gesäß.

Winkel ein Bein an, stütz dich vom Boden ab, damit du möglichst viel Druck auf die Po-Muskulatur geben kannst. Roll nun mög­lichst weit Rich­tung Rücken und zurück. Versuche durch leichte Körper­drehung die gesamte Gesäß-Muskulatur zu erreichen.

Um die tieferliegenden Faszien zu erreichen, schlägst du ein Bein über das andere, so dass du nur noch mit einer Gesäßhälfte auf der Rolle sitzt. Stütz dich mit den Armen vom Boden ab und roll wie zuvor. Seitenwechsel nicht vergessen.

Positioniere den PickUp Faszientrainer so im LeanBoard, dass die ClassicRoll sich etwas unter­halb des Gesäß befindet.

Lehne dich gegen die Rolle. Nun beuge lang­sam deine Knie und strecke sie dann wieder lang­sam, sodass du ganz be­quem die Faszien der ge­samten Po-Muskulatur ausrollst. Halte auf be­sonders schmerz­haften Punkten kurz die Be­wegung an und gibt etwas mehr Druck auf diese Stelle.

Tipp: Mit der kugel­förmigen Faszien­rolle SkipRoll er­reichst du auch die noch tiefer­liegenden Faszien.

Lege die ClassicRoll in den PickUp Faszientrainer und posi­tioniere ihn auf Höhe des Ober­arms im LeanBoard.

Lehne dich mit dem Arm gegen die Rolle. Nun beugst du die Knie und rollst mit Druck gegen die Rolle lang­sam nach oben (die Roll­richt­ung ist immer Rich­tung Rumpf). Wieder­hole das zwei bis drei mal. Um Vorder- und Rück­seite der Schulter zu er­reichen, drehst du den Körper etwas nach vorne und dann nach hinten. Mach je­weils wieder ein paar lang­same "Knie­beugen". Halte auf be­sonders schmerz­haften Stellen kurz die Be­weg­ung an und gibt etwas mehr Druck darauf. Wiederhole die Übung auf der jeweils anderen Seite.

Positioniere die SpikeRoll samt PickUp ca. 10cm oberhalb deiner Hüfte im LeanBoard.

Lehne dich mit der Seite gegen die Rolle und streck den Arm nach oben. Nun beuge deine Knie und rolle mit Druck gegen die Rolle lang­sam hoch bis zur Achsel­höhle und wieder runter. Wieder­hole das zwei bis drei mal. Danach drehst du den Rumpf etwas nach links und beugst wieder langsam die Knie. Ebenso bei der Körper­drehung nach rechts. Durch die leichten Rumpf­drehungen erreicht die Faszien­rolle den Latis­simus aus vielen ver­schiedenen Win­keln. Halte auf be­sonders schmerz­haften Punkten kurz die Be­weg­ung an und gibt etwas mehr Druck auf diese Stelle.

Setze dich bequem hin oder stehe stabil, sodass du den Druck gut kontrollieren kannst. Platziere den PickUp mit der SpikeRoll auf dem Boden.

Setze deinen Fuß auf die Rolle und beginne, langsam von der Ferse bis zu den Zehen zu rollen. Passe den Druck so an, dass es angenehm bleibt, und achte darauf, nicht zu viel Druck auf empfindliche Bereiche auszuüben. Intensität anpassen: Starte mit leichtem Druck und erhöhe ihn je nach Komfort. Die Massage kann zu Beginn etwas ungewohnt sein, aber das ist normal. Sollten Schmerzen auftreten, reduziere den Druck.

Ideal für den Alltag: Nutze die Massage nach einem langen Tag auf den Beinen, um die Füße zu entspannen und zu beleben. Kombination mit Wärme: Ein warmes Fußbad vor der Massage kann die Durchblutung fördern und die Massage angenehmer machen. Regelmäßige Anwendung: Eine tägliche Anwendung fördert langfristig die Fußgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.