Positioniere die Rolle im PickUp auf Höhe deiner Schulter­blätter in der Wand­halterung LeanBoard.

Lehne dich mit dem Rücken gegen die Rolle. Nimm die Schultern etwas nach vorne, so dass du den Bereich links und rechts neben deiner Wirbelsäule rollen kannst. Nun beuge deine Knie und roll langsam bis zur Nacken­muskulatur. Strecke die Knie wieder langsam. Wiederhole das vier bis fünf mal. Bauch­muskeln bleiben angespannt. Achte darauf, dass du diese Übung sehr langsam machst.

Für Fort­geschrittene: Um mehr Druck auf die Muskulatur zu bringen, positioniere deine Füße etwas weiter weg von der Wand.

Positioniere die Faszienrolle samt PickUp so im LeanBoard, dass die Rolle sich etwas höher als deine Hüfte befindet. Lehne dich mit dem unteren Rücken gegen die Rolle. Um die Wirbel­säule zu schonen, ver­wendest du die kugel­förmige Faszien­rolle DuoRoll.

Nun beuge langsam deine Knie und strecke die Knie wieder langsam. Wieder­hole das vier bis fünf mal. Die Bauch­muskeln bleiben immer ange­spannt.

Für Fort­geschrittene: Um mehr Druck auf die Muskulatur zu bringen, positioniere deine Füße etwas weiter weg von der Wand.

Positioniere die Faszienrolle samt PickUp auf Schulter­höhe im LeanBoard. Um die Wirbel­säule zu schonen und um die ver­klebten Faszien im Nacken gezielt zu stimulieren, ver­wendest du die kugel­förmige Faszien­rolle DuoRoll.

Lehne dich mit dem oberen Rücken gegen die Rolle. Mit sanftem Druck rollst du langsam auf und ab. Dazu beugst du deine Knie, rollst bis zum Hinter­kopf und streckst die Knie wieder langsam durch. Wieder­hole das zwei bis drei mal.

Nun drehst du den Kopf etwas nach links und beugst wieder lang­sam die Knie. Ebenso bei der Kopf­drehung nach rechts. Halte auf be­sonders schmerz­haften Punkten kurz die Be­wegung an und gibt etwas mehr Druck auf diese Stelle.

Positioniere die DuoRoll im PIckUp auf Schulter­höhe im LeanBoard.

Lehne dich mit dem oberen Rücken gegen die Rolle. Mit sanftem Druck rollst du langsam auf und ab. Dazu beugst du deine Knie, rollst bis zum Hinter­kopf und streckst die Knie wieder langsam durch. Wieder­hole das zwei bis drei mal. Nun drehst du den Kopf etwas nach links und beugst wieder lang­sam die Knie. Ebenso bei der Kopf­drehung nach rechts. Halte auf be­sonders schmerz­haften Punkten kurz die Be­wegung an und gibt etwas mehr Druck auf diese Stelle.

Lege die Rolle in den PickUp und positioniere es unter der Ferse des aus­gestreck­ten Beins. Stütz dich mit den Armen vom Boden ab, damit du mög­lichst viel Druck auf die Faszien der Achilles­sehne ausüben kannst.

Rolle von der Ferse über die Achillessehne bis zur Wade. Halte auf be­sonders schmerz­haften Punkten kurz die Be­wegung an und gibt etwas mehr Druck auf diese Stelle. Nun drehst du das Bein etwas nach links und rollst wieder zwei bis drei mal von der Ferse bis zur Wade. Ebenso bei der Bein­drehung nach rechts.

Lege die Rolle in den PickUp und posi­tioniere es unter der Achillessehne des aus­ge­streck­ten Beins. Stütz dich mit den Armen vom Boden ab, damit du möglichst viel Druck auf die Faszien geben kannst.

Rolle von der Achillessehne bis zur Kniekehle, die Roll­richt­ung ist immer Rich­tung Rumpf. Halte auf be­sonders schmerz­haften Punkten kurz die Be­we­gung an und gibt etwas mehr Druck auf diese Stelle. Wiederhole das zwei bis drei mal. Nun drehst du das Bein etwas nach links und rollst wieder zwei bis drei mal von der Achillessehne bis zur Kniekehle. Ebenso bei der Bein­drehung nach rechts.