Glute-Bridge (Beckenheber)

Glute-Bridge ist eine Verbundübung mit der du Bauch, Beine, Po und unterer Rücken gleichzeitig aktivieren kannst.

Für diese Verbundübung benötigst du den Home-Trainer Hipster, die Stange mit dem Schaumpolster (HipPad) und ein paar der kurzen Fitnessbänder. In unserem Online Shop findest du die Produkte.

Beanspruchte Muskeln

Großer Gesäßmuskel (gluteus maximus)
Beinbizeps (bizeps femoris)
Rückenstrecker (erector spinae)
Gerader Bauchmuskel (rectus abdominis)

Verbundübung: mehrere Muskeln oder Muskelketten sind über mehr als ein Gelenk gleichzeitig an der Ausführung beteiligt.

Übungsausführung

Trainiere mit hoher Intensität anstatt mit vielen Wiederholungen.
Pass den Widerstand an dein Leistungsniveau an.
Keine Angst vor falscher Ausführung mit dem Hipster.

Hänge am Mittelteil des Hipsters links und rechts je ein kurzes Fitnessband ein. Setz dich auf den Hipster und befestige die Fitnessbänder am HipPad. Leg dich auf den Rücken und stelle deine Beine rechtwinklig auf. Das HipPad befindet sich auf Hüfthöhe.

Hebe deine Körpermitte so weit wie möglich an, ohne ins Hohlkreuz zu kommen.

Senke deinen Po wieder langsam ab, aber nicht vollständig. Behalte die Muskelspannung und heb den Po wieder an. Um Hypertrophie (=Vergrößerung des Muskelumfangs) zu erzielen, wählst du den Widerstand der Fitnessbänder so, dass du maximal 8-12 Wiederholungen schaffst.

Glutebridge-Beckenheben-Startposition Glutebridge-Beckenheben-Endposition

Häufige Fehler:

Kopf wird angehoben
Bauchmuskeln sind nicht angespannt
Kniewinkel zu flach - Füße zu weit vorne
Zu schnelle Ausführung

Glute-Bridge (Beckenheber)

Glute-Bridge ist eine Verbund­übung mit der du Bauch, Beine, Po und unterer Rücken gleich­zeitig aktivieren kannst.

Übungsausführung

Häufige Fehler:

Keine Produkte mehr zum Kauf verfügbar

Glute-Bridge ist eine Verbundübung mit der du Bauch, Beine, Po und unterer Rücken gleichzeitig aktivieren kannst.