Glute-Bridge

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Glute-Bridge (Beckenheber)

Frau macht Glute-Bridge (Beckenheber) mit WiderstandsbÀndern

Glute-Bridge ist eine VerbundÂ­ĂŒbung mit der du Bauch, Beine, Po und unterer RĂŒcken gleich­zeitig aktivieren kannst.

FĂŒr diese VerbundÂ­ĂŒbung be­nötigst du den Home-Trainer Hipster, die Stange mit dem Schaum­polster (HipPad) und ein paar der kurzen Fitness­bĂ€nder. In unserem Online Shop findest du die Produkte.

Bean­spruchte Muskeln 

  • Großer GesĂ€ĂŸmuskel (gluteus maximus)
  • Beinbizeps (bizeps femoris)
  • RĂŒckenstrecker (erector spinae)
  • Gerader Bauchmuskel (rectus abdominis)
VerbundĂŒbung: mehrere Muskeln oder Muskel­ketten sind ĂŒber mehr als ein Gelenk gleich­zeitig an der Aus­fĂŒhrung be­teiligt.


ÜbungsausfĂŒhrung

  • Trainiere mit hoher IntensitĂ€t anstatt mit vielen Wiederholungen.
  • Pass den Widerstand an dein Leistungsniveau an.
  • Keine Angst vor falscher AusfĂŒhrung mit dem Hipster. 

HĂ€nge am Mittelteil des Hipsters links und rechts je ein kurzes Fitness­band ein. Setz dich auf den Hipster und befestige die Fitness­bĂ€nder am Hip­Pad. Leg dich auf den RĂŒcken und stelle deine Beine recht­winklig auf. Das Hip­Pad be­findet sich auf HĂŒft­höhe.

Hebe deine Körper­mitte so weit wie möglich an, ohne ins Hohl­kreuz zu kommen.

Senke deinen Po wieder lang­sam ab, aber nicht vollstĂ€ndig. Behalte die Muskel­spannung und heb den Po wieder an. Um Hypertrophie (=Ver­grĂ¶ĂŸerung des Muskel­umfangs) zu erzielen, wĂ€hlst du den Wider­stand der Fitness­bĂ€nder so, dass du maximal 8-12 Wieder­holungen schaffst.

Glutebridge-Beckenheben-StartpositionGlutebridge-Beckenheben-Endposition

HÀufige Fehler:  

  • Kopf wird angehoben
  • Bauchmuskeln sind nicht angespannt
  • Kniewinkel zu flach - FĂŒĂŸe zu weit vorne
  • Zu schnelle AusfĂŒhrung