Glute-Bridge

zurück zu den ÜBUNGEN

Glute-Bridge (Beckenheber)

Frau macht Glute-Bridge (Beckenheber) mit Widerstandsbändern

Glute-Bridge ist eine Verbund­übung mit der du Bauch, Beine, Po und unterer Rücken gleich­zeitig aktivieren kannst.

Für diese Verbund­übung be­nötigst du den Home-Trainer Hipster, die Stange mit dem Schaum­polster (HipPad) und ein paar der kurzen Fitness­bänder. In unserem Online Shop findest du die Produkte.

Bean­spruchte Muskeln 

  • Großer Gesäßmuskel (gluteus maximus)
  • Beinbizeps (bizeps femoris)
  • Rückenstrecker (erector spinae)
  • Gerader Bauchmuskel (rectus abdominis)
Verbundübung: mehrere Muskeln oder Muskel­ketten sind über mehr als ein Gelenk gleich­zeitig an der Aus­führung be­teiligt.


Übungsausführung

  • Trainiere mit hoher Intensität anstatt mit vielen Wiederholungen.
  • Pass den Widerstand an dein Leistungsniveau an.
  • Keine Angst vor falscher Ausführung mit dem Hipster. 

Hänge am Mittelteil des Hipsters links und rechts je ein kurzes Fitness­band ein. Setz dich auf den Hipster und befestige die Fitness­bänder am Hip­Pad. Leg dich auf den Rücken und stelle deine Beine recht­winklig auf. Das Hip­Pad be­findet sich auf Hüft­höhe.

Hebe deine Körper­mitte so weit wie möglich an, ohne ins Hohl­kreuz zu kommen.

Senke deinen Po wieder lang­sam ab, aber nicht vollständig. Behalte die Muskel­spannung und heb den Po wieder an. Um Hypertrophie (=Ver­größerung des Muskel­umfangs) zu erzielen, wählst du den Wider­stand der Fitness­bänder so, dass du maximal 8-12 Wieder­holungen schaffst.

Glutebridge-Beckenheben-StartpositionGlutebridge-Beckenheben-Endposition

Häufige Fehler:  

  • Kopf wird angehoben
  • Bauchmuskeln sind nicht angespannt
  • Kniewinkel zu flach - Füße zu weit vorne
  • Zu schnelle Ausführung